早晨6:30，你的手机闹钟响了。你翻身关掉它，发现你已经有几个通知。你对自己承诺只是要回复你姐姐的一条短信，然后放下手机。接着你看到你的老板通过Slack给你发了一条私信，你想回应一下。然后又看到一条苹果新闻的提醒，引起了你的注意，结果你开始在Twitter上无尽地滚动。不知不觉中，30分钟过去了，你在刷牙之前就感到焦虑、疲惫和思绪不清了。
早晨醒来时拿手机是一种非常普遍的习惯，很多人都想戒掉。早上第一时间与手机互动，我们“面临着接触到负面或有压力的信息”的风险，这可能导致担忧和过度刺激，亚特兰大Act2Change心理治疗与健康中心的治疗师Annisa Pirasteh告诉《赫芬顿邮报》。
她说：“这剥夺了我们早晨开始时与自己相处的机会，远离世界的噪音。我们都应该在一天开始时留出时间来倾听自己的想法和感受。”
当你一开始就拿起手机，“你会被卷入他人的议程中，接受他人的请求、新闻和社交媒体，这可能使你变得被动而不是有创意”，英国心理学家和幸福专家李·钱伯斯说。有时，这个小小的决定会对你整天的情绪产生负面影响。
我们向专家们请教了如何打破这个令人困扰的早晨习惯的建议。请阅读他们的建议如下：
使用一台非手机的闹钟
早上醒来时，如果不碰手机，就更容易避免被手机的漩涡吸引。 “使用一台不是多功能设备的闹钟可以避免诱惑使用手机的各种功能，” Chambers说。 如果你还没有一台闹钟，可以购买一台简单、便宜的闹钟，或者考虑投资一台采用光线（以及根据型号可能还包含柔和的声音）逐渐唤醒你的日出闹钟。
晚上把手机放在另一个房间
当你不依赖手机来叫醒你时，可以将手机放在卧室以外的地方过夜。这样做也会降低早上醒来后第一时间拿起手机的机会。
“另一个有帮助的选择是关闭手机并将其放在另一个房间，这样它就不在视线范围内，也希望不再被注意到，”Prananaz企业健康解决方案创始人、高级教练纳兹·贝西蒂告诉《赫芬顿邮报》。
“记住，在你满足了最紧急的需求——你和你的健康之后，手机、电子邮件、通知、新闻和社交媒体还是会在那里，”她补充道。
此外，晚上将手机放在其他地方还可以减少你在睡前无意识地滑动手机的机会，从而改善你的睡眠，钱伯斯说。
选择一个让你兴奋的早晨仪式
给自己早晨一些令人愉快的期待，这样你就不太可能转向手机以分散注意力，Pirasteh建议。这可能意味着给自己泡一杯舒缓的茶，写日记或者阅读一本好书。如果你有孩子，你可以在你的小孩通常醒来之前提前设置闹钟15分钟，这样你就可以偷偷进行一次快速的伸展或冥想。实质上，你是在用一个更健康的习惯替代不太好的习惯。
“我的很多客户都创造了一些早晨的仪式，包括每天早晨外出观察大自然并感受阳光照在皮肤上五到十分钟，用精油扩散器散发一些能让他们感到幸福、愉悦或宁静的香气，听一些让他们感到快乐、愉悦或平静的音乐，喝一些滋养身心的饮料或食物。”她说道。
Beheshti在与她的客户一起采取类似的方法。首先，她会问他们是否想要掌控自己的一天，还是让电子设备来掌控他们？然后她会促使他们想出一个有意义的事情，让他们在一天开始时感觉良好。
“例如，我使用RPM方法。我在做任何其他事情之前，先起床、上厕所，然后冥想，” Beheshti说道，她是《暂停。呼吸。选择。：成为你幸福的首席执行官》的作者。“如果有时间，理想情况下，冥想之后会进行一些运动。”
具体化是关键，她说。确定你会在哪里和什么时候做这件事，以及要持续多长时间。
“一旦你养成了这个习惯，如果你愿意，你可以再添加另一个让你感觉良好的有意义的行动，”她说。“对自己的承诺将会带来一种有意义的早晨例行程序，使你变得更加有力量和活力，从而让你以最好的状态展现自己。”
改变手机的锁屏和主屏幕设置
有一些简单的改变可以帮助你保持目标。如果你决定继续使用手机作为闹钟，这些方法可能特别有帮助。
一种方法是选择一张锁屏或壁纸图片，以“鼓励抵抗”的方式，生产力策略师Mike Vardy建议，他是Productivityist的创始人。
“这可以是一句激励人心的名言，或者一个问题，询问是否已经过了一定的时间，指示你何时可以使用手机，”他说。“通过自定义你的壁纸或锁屏，你创造了一个视觉线索，让你在早上毫不费力地使用手机之前三思而后行。”
另一种方法是重新排列你手机主屏上的应用程序，使那些容易让你上瘾或感到压力的应用程序不会立即显示在屏幕上，Pirasteh建议。这可能意味着将Slack、工作邮件、让人上瘾的游戏、社交媒体或新闻类应用放入文件夹中，或将它们移到第一页之外。
在早晨的凌晨时段设置应用程序限制
您可以使用手机上的内建设置，在每天指定的时间段限制对某些应用程序的访问。在iPhone上，转到设置，然后打开屏幕使用时间，点击休眠时间以自定义您的选择。（如果由于某种原因您需要在休眠时间内访问其中某个应用程序，只需点击该应用程序并选择“忽略限制”。）
如果您使用的是安卓手机，您可以在设置中找到“数字健康”并点击“专注模式”。在那里，您可以安排何时启用该功能，并选择在手机处于专注模式时要阻止的应用程序。您还可以使用第三方应用程序，如“保持专注”。
“通过限制对某些应用程序的访问，如社交媒体或电子邮件，您可以创建一个阻碍手机使用的屏障，”主持播客节目“A Productive Conversation”的Vardy说。
“尽管这种方法可能看起来有些极端，但它可以有效地打破一旦醒来就拿起手机并将注意力转向更有意义的早晨活动的循环，”他说。
最后，请耐心地对待自己，在实施这些对您的日常习惯的变化时。
“改变不必一夜之间发生，当您对变化的好处有个人的认可时，其影响会更持久，而不是觉得这是您‘应该’做的事情，”Pirasteh说。